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こんちは

前田です。

物件の紹介です

ＣＨＥＬＳＥＡ　ＧＡＲＤＥＮ 部屋番号：Ａ２０２ 

所在地 渋谷区広尾３丁目  

東京メトロ日比谷線 広尾 徒歩10分 

東京メトロ銀座線 表参道 徒歩17分 

ＪＲ山手線 恵比寿 徒歩14分 

賃料 80万円

礼金 なし 管理費 なし 

敷金 3ヶ月 共益費 なし 

鍵交換代等 敷引 雑費 なし 

保証金 なし 保証金償却  

その他一時金 鍵交換代：33,000円、　清掃費：148,940円 

ランニングコスト セーフティ補償料：640円/月 

専有面積 146.49㎡ バルコニー  

駐車場  パーキングマップにて付近にある駐車場を検索 なし バイク置場 駐輪場  

間取り 3LDK 建物構造 ＲＣ 階建/階 3階建 地下1階/2階部分 

間取り内訳 ＬＤ２０．４　Ｋ３．９　洋６．９　洋１１．２　洋１４．３ 主要採光面 西向き 

現況 空家 

入居日 即時 契約期間 2年 更新料 新賃料 1ヶ月 

築年月 2000年09月 総戸数  

 

保険等加入 加入要　/　2年間　15,360円 管理員の勤務形態  

賃貸保証 利用可 レジデンシャルパートナーズ　保証料：賃料等の40％(最低2万)、月額手数料：賃料等の1％(更新料無) 

 

設備 温水洗浄便座　食器洗浄乾燥機　シューズボックス　冷蔵庫　洗濯乾燥機　全居室エアコン　ＢＳ端子　ＣＡＴＶ　

インターネット対応　オートロック　エレベーター 

備考 礼金0ヶ月　２年未満解約違約金有り（賃料

指定保証会社利用必須※一部法人契約除く。駐輪場3台まで貸出可。平置き屋内駐車場1台・トランクルーム付

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@atease_ebisu

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⭐️会社情報⭐️

株式会社会社フォースクエアビレッジ

アットイーズ恵比寿駅前店

会社ホームページ

http://www.ebisu-atease.jp/

住所：東京都渋谷区恵比寿西1-2-1

エビスマンション505号室

TEL:03-6452-5903

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筋力向上と筋肥大　～その違いとは?

筋力は筋断面積に比例する。これは原則だ。つまり筋肉が大きいほど、筋力は強くなる。逆に筋力が強いのならば、筋肉も大きい必要がある。

しかし、細いのに力が強い人もいるし、デカいのに軽い重量でトレーニングしている人もいる。これはどういうことだろうか。

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【本記事のまとめ】 

1.  筋力向上を狙うなら「高重量でのトレーニング」

2. 筋肥大を狙うなら、重要なのは総ボリューム

3. ただし、筋肥大に合わせて筋力向上も狙うなら8~12レップス/セットがセオリー

4. 様々な刺激を入れるために高重量の日と低重量の日の混合がベスト

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■収縮タンパク質と筋形質

筋力を受け持っているのはアクチンやミオシンなどの収縮タンパク質である。これらを増やせば筋力向上する。もちろん収縮タンパク質も増大（筋肥大）する。

収縮タンパク質にエネルギーを与えるのがミトコンドリアや毛細血管、筋小胞体、グリコーゲンなどであり、それらをまとめて筋形質と呼ぶ。これらが肥大すると筋肉量は増えるが、筋力はあまり変わらない。

言い換えると、収縮タンパク質を増やせば筋力が向上し、筋肥大も起こる。筋形質を増やせば筋肥大のみが起こるということになる。

収縮タンパク質が少なくても、筋形質が多ければ全体としての体積は大きく、筋肉量があるデカい身体になれるというわけだ。

■筋力を向上させるトレーニング

筋力を向上させるということは収縮タンパク質を増やすということになるが、そのためにはどのようなトレーニングが有効になるのだろうか。

収縮タンパク質を増やすのは、「高重量でのトレーニング」である。具体的には90%1RM以上の重量で、3~5レップスが限界となるようなセットを組むのである。

2~4レップスで行った群と8~12レップスで行った群とに分けて8週間に渡りトレーニングさせて比較したところ、2~4レップス群は筋力向上が著しく、8~12レップス群は筋肥大効果が高かったという結果が出ている（※1）。

またトレーニング経験者を対象に「10レップス3セット、インターバル90秒群」と「3レップス7セット、3分インターバル」とで8週間に渡りトレーニングしてから比較したところ、筋肥大効果はどちらも同等で、筋力向上効果は3レップス群のほうが高かったという研究もある（※2）。

いわゆる「イッパツ狙い」。つまり一回挙がるかどうかのチャレンジを行うのはどうだろうか。1レップでのトレーニングは収縮タンパク質を狙うというより、神経系の発達の方が主な標的になってくる。またフォームが崩れやすいこともあり、普段のトレーニングではイッパツ狙いのセットは避けたほうがいいだろう。

■筋形質を増やすトレーニング

一般的なウェイトトレーニングでは、10回程度を目安にセットを組んでいる。Shoenfeldら（※1）の研究にあるとおり、75~80%1RM程度で8~12回やるようなセットを組むと、収縮タンパク質も増えるが、どちらかというと筋形質を増やすほうに傾いてくるのだ。

しかし、ここで量が問題となってくる。同じくShoenfeldら（※2）の研究では、3レップスであっても多くのセットをこなすことで筋肥大効果も強くなっていた。つまり収縮タンパク質を狙ったトレーニングであっても、量が多いとエネルギーが必要とされるため、筋形質も発達してくるというわけだ。

では思い切ってレップスを20~30にしてはどうだろうか。この場合はほとんど筋形質のみを狙うことになる。

49名のトレーニング経験者を用いて行われた研究では、8~12レップス群と20~25レップス群とに分けて12週間後の結果を測定している（※3）。トレーニングは2分割で週4回、各エクササイズは3セット。自力でできなくなるまでやらせた。

その結果、筋肥大効果としては両者に違いはないという結論が出ている。筋力は8~12レップス群のほうがもちろん伸びていた。 

またレッグエクステンションを80%1RMで限界までを3セットやった群と、30%1RMで限界までを3セットやった群とで比較したところ、どちらも同程度に筋肥大効果が起こったという報告もある（※4）。

30%1RMとなると非常に軽い重量だが、限界までやると筋肉に焼けつくような痛みが走り、かなりキツイトレーニングとなる。高重量トレーニングのほうが楽だと思えるくらいだ。

■両者の混合がベスト

軽い重量で筋形質狙いのトレーニングだけしていても、筋肥大を起こすことはできる。しかし筋力もやはり欲しくなってくるものだろう。

また高重量でのトレーニングだけしていても、筋力と同時に筋肥大を起こすことはできる。しかし高重量のみだと、怪我をする危険性も高くなる。

さまざまな刺激を与えるという意味では、両者を混合するのがベストである。この場合、一回のトレーニングで高重量と低重量の両方をやるのではなく、高重量でトレーニングする日と低重量でトレーニングする日を別々にやるようにしたほうが良い。

そのほうが新鮮な刺激を与えられるし、関節を休めることにもつながってくる。